Preventie: 10 leefstijlkeuzes voor een gezond hart
Hart- en vaatziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in Nederland. Maar het goede nieuws? Tot 80% van de hart- en vaatziekten is te voorkomen met een gezonde leefstijl. In dit artikel ontdek je 10 bewezen leefstijlkeuzes die je hart gezond houden - en het is nooit te laat om te beginnen.
Wil je je hartgezondheid laten checken?
Vind een cardioloog bij jou in de buurtWaarom leefstijl zo belangrijk is
Je hart klopt gemiddeld 100.000 keer per dag en pompt zo'n 7.500 liter bloed rond. Dit vitale orgaan verdient de beste zorg. Hoewel sommige risicofactoren (zoals leeftijd en genetische aanleg) niet te beïnvloeden zijn, heb je op veel andere factoren wél invloed.
| Risicofactor | Beïnvloedbaar? | Impact op hartrisico |
|---|---|---|
| Roken | Ja | 2-4x verhoogd risico |
| Hoge bloeddruk | Ja | 2-3x verhoogd risico |
| Hoog cholesterol | Ja | Significant verhoogd risico |
| Diabetes | Deels | 2-4x verhoogd risico |
| Overgewicht | Ja | Verhoogd risico |
| Weinig beweging | Ja | Verhoogd risico |
| Leeftijd | Nee | Risico stijgt met leeftijd |
| Familiegeschiedenis | Nee | Verhoogd risico |
Zoals je ziet: de meeste belangrijke risicofactoren zijn te beïnvloeden. Door gezonde keuzes te maken, kun je je risico op hart- en vaatziekten drastisch verlagen.
1. Eet hart-gezond
Wat je eet heeft een directe invloed op je hart. Een gezond voedingspatroon helpt je bloeddruk, cholesterol en gewicht onder controle te houden.
Het Mediterrane dieet
Het Mediterrane dieet is het best onderzochte en meest effectieve voedingspatroon voor hartgezondheid. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat dit dieet het risico op hart- en vaatziekten met wel 30% kan verlagen.
Wat bevat het Mediterrane dieet?
- Veel: Groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden
- Hoofdvet: Olijfolie (extra vierge)
- Regelmatig: Vis (vooral vette vis zoals zalm, makreel)
- Matig: Gevogelte, eieren, zuivel (vooral yoghurt, kaas)
- Beperkt: Rood vlees, verwerkt vlees
- Vermijd: Bewerkte voedingsmiddelen, suikerhoudende dranken
Praktische tips
- Beperk zout: Maximaal 6 gram per dag. Let op verborgen zout in brood, kaas en kant-en-klaarmaaltijden.
- Kies gezonde vetten: Vervang boter door olijfolie. Eet vette vis 2x per week.
- Eet meer vezels: Volkoren brood, havermout, groenten en peulvruchten verlagen cholesterol.
- Beperk suiker: Vermijd frisdrank, snoep en gebak. Let ook op verborgen suikers.
- Eet voldoende groenten: Streef naar 250 gram groenten per dag.
- Eet een handvol noten: Ongezouten noten (30 gram/dag) zijn goed voor het hart.
Voedingsmiddelen die het LDL-cholesterol verlagen
Haver en havermout, noten, peulvruchten, soja, plantaardige sterolen/stanolen (in speciale margarines), en vezels uit groenten en fruit kunnen het 'slechte' LDL-cholesterol verlagen.
2. Beweeg voldoende
Regelmatige lichaamsbeweging is een van de krachtigste manieren om je hart gezond te houden. Het versterkt de hartspier, verlaagt de bloeddruk, verbetert cholesterolwaarden en helpt bij gewichtsbeheersing.
De beweegrichtlijnen
Volwassenen (18-65 jaar)
- Minimaal 150 minuten matig intensief bewegen per week (bijv. stevig wandelen, fietsen)
- OF 75 minuten intensief bewegen per week (bijv. hardlopen, sportief fietsen)
- Verspreid over meerdere dagen
- 2x per week spier- en botversterkende activiteiten
- Voorkom langdurig stilzitten
Voordelen van beweging voor het hart
- Verlaagt de bloeddruk
- Verhoogt het 'goede' HDL-cholesterol
- Verbetert de insulinegevoeligheid (beschermt tegen diabetes)
- Helpt bij gewichtsbeheersing
- Vermindert stress en verbetert de stemming
- Versterkt de hartspier
Praktische tips
- Elke beweging telt: Begin klein - een korte wandeling is beter dan niets
- Bouw langzaam op: Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit
- Maak het leuk: Kies activiteiten die je plezierig vindt
- Integreer in je dag: Neem de trap, fiets naar je werk, wandel tijdens de lunchpauze
- Sta regelmatig op: Onderbreek langdurig zitten elke 30 minuten
Let op: Heb je hartproblemen of ben je lange tijd inactief geweest? Overleg dan met je arts of cardioloog voordat je een intensief sportprogramma start. Bij hartfalen is beweging goed, maar moet wel begeleid worden opgebouwd.
3. Houd een gezond gewicht
Overgewicht, vooral buikvet, is een belangrijke risicofactor voor hart- en vaatziekten. Extra gewicht belast het hart, verhoogt de bloeddruk en verstoort de cholesterol- en bloedsuikerwaardes.
BMI en buikomtrek
Er zijn twee maten om gezond gewicht te bepalen:
BMI (Body Mass Index)
- Normaal gewicht: BMI 18,5 - 25
- Overgewicht: BMI 25 - 30
- Obesitas: BMI > 30
Buikomtrek (meet rond de navel)
- Mannen: verhoogd risico bij > 94 cm, sterk verhoogd bij > 102 cm
- Vrouwen: verhoogd risico bij > 80 cm, sterk verhoogd bij > 88 cm
Buikvet (appelvorm) is risicovoller dan vet op heupen en dijen (peervorm). Buikvet produceert ontstekingsstoffen die schadelijk zijn voor bloedvaten.
Tips voor gewichtsverlies
- Streef naar geleidelijk gewichtsverlies (0,5-1 kg per week)
- Focus op blijvende veranderingen, geen crashdiëten
- Combineer gezonde voeding met meer beweging
- Let op portiegroottes
- Vermijd calorierijke dranken
- Al 5-10% gewichtsverlies geeft meetbare gezondheidsvoordelen
Wil je weten hoe het met je hartgezondheid staat?
Een cardioloog kan je helpen met een persoonlijk preventieadvies op basis van jouw risicoprofiel.
Zoek een cardioloog bij jou in de buurt4. Stop met roken
Roken is een van de belangrijkste vermijdbare risicofactoren voor hart- en vaatziekten. Stoppen met roken is het beste wat je voor je hart kunt doen.
Hoe roken het hart schaadt
- Beschadigt bloedvatwanden: Versnelt aderverkalking (atherosclerose)
- Verhoogt bloeddruk: Nicotine vernauwt bloedvaten
- Maakt bloed stroperiger: Verhoogt de kans op bloedstolsels
- Verlaagt HDL-cholesterol: Het 'goede' cholesterol daalt
- Vermindert zuurstof: Koolmonoxide verdringt zuurstof in het bloed
- Veroorzaakt ontstekingen: Chronische schade aan bloedvaten
Voordelen van stoppen
Tijdlijn na stoppen met roken:
- 20 minuten: Hartslag en bloeddruk dalen
- 12 uur: Koolmonoxide in bloed normaliseert
- 2-12 weken: Bloedsomloop verbetert
- 1 jaar: Risico op hartziekte is gehalveerd
- 15 jaar: Risico is vergelijkbaar met niet-rokers
Hulp bij stoppen
- Nicotinevervangers (pleisters, kauwgom, spray)
- Medicatie (zoals varenicline of bupropion)
- Stoppen-met-roken coach
- Stoppoli in het ziekenhuis
- Online programma's en apps
E-sigaretten: Hoewel minder schadelijk dan gewone sigaretten, zijn e-sigaretten niet onschuldig. Ze bevatten nog steeds schadelijke stoffen en nicotine. Het beste is om volledig te stoppen met alle tabaks- en nicotineproducten.
5. Beperk alcohol
Lang werd gedacht dat een glaasje rode wijn goed zou zijn voor het hart. Recente inzichten nuanceren dit beeld: er is geen veilige ondergrens voor alcoholgebruik als het gaat om gezondheid.
Alcohol en het hart
- Verhoogt bloeddruk: Alcohol doet de bloeddruk stijgen
- Veroorzaakt ritmestoornissen: Kan boezemfibrilleren uitlokken ("holiday heart syndrome")
- Beschadigt hartspier: Overmatig gebruik kan leiden tot alcoholische cardiomyopathie
- Bevat lege calorieën: Draagt bij aan overgewicht
Huidige richtlijn
De Gezondheidsraad adviseert: drink geen alcohol, of maximaal 1 glas per dag. Bij bestaande hartproblemen, hoge bloeddruk of ritmestoornissen is stoppen met alcohol vaak het beste advies.
6. Houd je bloeddruk onder controle
Hoge bloeddruk is een 'stille moordenaar': je merkt het niet, maar het beschadigt geleidelijk je bloedvaten en hart. Daarom is regelmatige controle zo belangrijk.
Streefwaarden bloeddruk
- Optimaal: Lager dan 120/80 mmHg
- Normaal: 120-129/80-84 mmHg
- Hoog-normaal: 130-139/85-89 mmHg
- Verhoogd (hypertensie): 140/90 mmHg of hoger
Bloeddruk verlagen zonder medicijnen
- Minder zout: Maximaal 6 gram per dag
- Meer kalium: Uit groenten, fruit, peulvruchten
- Afvallen: Elk kilogram minder kan de bloeddruk doen dalen
- Meer beweging: 150 minuten per week
- Minder alcohol: Alcohol verhoogt de bloeddruk
- Stressreductie: Chronische stress verhoogt de bloeddruk
7. Houd je cholesterol gezond
Cholesterol is een vetachtige stof die het lichaam nodig heeft, maar te veel 'slecht' LDL-cholesterol leidt tot aderverkalking en verhoogt het risico op hartinfarcten en beroertes.
LDL versus HDL
- LDL ('slecht' cholesterol): Zet zich af in de bloedvatwanden
- HDL ('goed' cholesterol): Ruimt cholesterol op uit de bloedvaten
- Triglyceriden: Andere vetsoort die ook een rol speelt
Cholesterol verlagen
- Eet minder verzadigd vet: Minder rood vlees, roomboter, volvette zuivel
- Eet meer vezels: Haver, peulvruchten, groenten
- Kies gezonde vetten: Olijfolie, noten, vette vis
- Beweeg meer: Verhoogt HDL-cholesterol
- Val af: Gewichtsverlies verbetert cholesterolprofiel
- Stop met roken: Verbetert HDL-cholesterol
Medicatie: Als leefstijlaanpassingen onvoldoende zijn, kan je arts cholesterolverlagende medicatie (statines) voorschrijven. Deze zijn veilig en effectief bewezen in het voorkomen van hart- en vaatziekten.
8. Beheers je stress
Chronische stress is een erkende risicofactor voor hart- en vaatziekten. Stress activeert het 'vecht-of-vlucht' systeem, wat de bloeddruk verhoogt en het hart belast.
Hoe stress het hart beïnvloedt
- Verhoogt bloeddruk en hartslag
- Bevordert ontstekingen in bloedvaten
- Verhoogt cortisolniveaus (stresshormoon)
- Leidt tot ongezond gedrag (roken, drinken, slecht eten)
- Kan ritmestoornissen uitlokken
Tips voor stressreductie
- Beweeg: Lichaamsbeweging is een krachtige stressverlichter
- Ontspan bewust: Meditatie, yoga, ademhalingsoefeningen
- Sociale contacten: Onderhoud relaties met vrienden en familie
- Slaap goed: Slaaptekort verergert stress
- Beperk prikkels: Af en toe offline gaan
- Zoek hulp: Overweeg coaching of therapie bij chronische stress
9. Slaap voldoende
Slaap wordt soms vergeten als het om hartgezondheid gaat, maar het is cruciaal. Zowel te weinig als te veel slaap is geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De meeste volwassenen hebben 7-9 uur slaap per nacht nodig. Minder dan 6 uur of meer dan 9 uur slaap is geassocieerd met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Slaap en het hart
- Slaaptekort verhoogt de bloeddruk
- Slaaptekort verstoort de bloedsuikerregulatie
- Slaaptekort leidt tot gewichtstoename
- Slaaptekort verhoogt ontstekingsmarkers
Slaapapneu
Slaapapneu - ademstops tijdens het slapen - is een belangrijke, vaak ondergediagnosticeerde risicofactor voor hart- en vaatziekten. Symptomen zijn luid snurken, moeheid overdag en 's nachts wakker worden met een verstikt gevoel.
Tips voor betere slaap
- Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op
- Maak je slaapkamer donker, stil en koel
- Vermijd cafeïne na 14:00 uur
- Vermijd alcohol voor het slapen (verstoort de slaapkwaliteit)
- Beperk schermtijd voor het slapen
- Beweeg overdag, maar niet vlak voor het slapen
10. Laat je regelmatig controleren
Veel risicofactoren voor hart- en vaatziekten - zoals hoge bloeddruk en hoog cholesterol - geven geen klachten. Regelmatige controles zijn daarom essentieel om problemen vroegtijdig op te sporen.
Wanneer laten controleren?
Cardiovasculair risicomanagement (CVRM)
Vanaf 40 jaar wordt aangeraden om elke 5 jaar je hart- en vaatziekte risicoprofiel te laten bepalen bij de huisarts. Dit omvat:
- Bloeddruk meting
- Cholesterolwaarden (totaal, LDL, HDL)
- Bloedsuiker (nuchtere glucose of HbA1c)
- BMI en buikomtrek
- Rook- en alcoholgebruik
- Familiegeschiedenis
Wanneer eerder of vaker?
- Bij bekende risicofactoren (diabetes, hoge bloeddruk)
- Bij hartziekte in de familie op jonge leeftijd
- Bij klachten als pijn op de borst of kortademigheid
- Na een eerder doorgemaakt hart- of vaatprobleem
Wanneer naar een cardioloog?
Lees ons artikel Wanneer naar een cardioloog? voor een overzicht van signalen die een bezoek aan de cardioloog rechtvaardigen. Voor meer informatie over de onderzoeken die een cardioloog kan doen, zie Hartonderzoeken uitgelegd.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste voeding voor een gezond hart?
Een hart-gezond dieet bevat veel groenten, fruit, volkoren producten, peulvruchten, noten en vis. Beperk verzadigd vet, zout en suiker. Het Mediterrane dieet is wetenschappelijk bewezen effectief voor de hartgezondheid: olijfolie, vis, groenten, fruit en weinig rood vlees.
Hoeveel beweging is nodig voor een gezond hart?
De richtlijn is minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week (zoals stevig wandelen) of 75 minuten intensieve beweging. Daarnaast worden 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen aanbevolen. Elke beweging telt - zelfs korte wandelingen zijn beter dan stilzitten.
Hoeveel verhoogt roken het risico op hartziekten?
Roken verdubbelt tot verviervoudigt het risico op hart- en vaatziekten. Het beschadigt de bloedvaten, verhoogt de bloeddruk, versnelt aderverkalking en maakt het bloed stroperiger. Stoppen met roken verlaagt het risico snel: na 1 jaar is het risico al gehalveerd.
Hoeveel alcohol mag ik drinken voor een gezond hart?
De huidige richtlijn is: drink geen alcohol, of maximaal 1 glas per dag. Het idee dat matig alcoholgebruik beschermt is achterhaald. Alcohol verhoogt de bloeddruk en kan hartritmestoornissen veroorzaken. Bij bestaande hartproblemen is het vaak beter om helemaal te stoppen.
Kan stress echt schade aan mijn hart aanrichten?
Ja, chronische stress is een erkende risicofactor voor hart- en vaatziekten. Stress verhoogt de bloeddruk, bevordert ontstekingen en leidt vaak tot ongezond gedrag zoals roken of ongezond eten. Stressreductie door ontspanning, beweging en sociale contacten is belangrijk voor hartgezondheid.
Hoe vaak moet ik mijn bloeddruk en cholesterol laten controleren?
Vanaf 40 jaar wordt aangeraden om elke 5 jaar een hart- en vaatziekte risicoprofiel te laten maken bij de huisarts. Dit omvat bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en BMI. Bij verhoogd risico of bekende afwijkingen is frequentere controle nodig, afhankelijk van je situatie.
Conclusie
Hart- en vaatziekten zijn voor een groot deel te voorkomen. Met deze 10 leefstijlkeuzes kun je je risico aanzienlijk verlagen:
- Eet hart-gezond (Mediterraan dieet)
- Beweeg minimaal 150 minuten per week
- Houd een gezond gewicht
- Stop met roken
- Beperk alcohol
- Houd je bloeddruk onder controle
- Houd je cholesterol gezond
- Beheers je stress
- Slaap 7-9 uur per nacht
- Laat je regelmatig controleren
Het is nooit te laat om te beginnen. Elke kleine verbetering telt. Begin met één verandering en bouw langzaam uit. Je hart zal je dankbaar zijn.
Op zoek naar een cardioloog in de buurt?
Vind snel en eenvoudig een cardioloog bij jou in de buurt via onze landelijke zoekgids.
Vind een Cardioloog